Упражнения бодибилдинга

Last modified date

Упражнения бодибилдинга

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие.


Базовые упражнения — это упражнения общего, универсального свойства, вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп.


Изолирующие упражнения отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или одну мышечную группу.



Базовые и изолирующие упражнения


Базовые упражнения


передняя поверхность бедра:



  • приседания

  • жимы ногами

 задняя поверхность бедра:



  • „мертвая“ тяга

широчайшие мышцы спины:



  • верхняя тяга

  • тяга штанги в наклоне

  • тяга гантелей в наклоне

  • подтягивания

  • нижняя тяга

дельтовидные мышцы:



  • жим штанги с груди и из-за головы

  • жим гантелей

  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

грудь (верхняя часть):



  • жим штанги под углом 30-45°

  • жим гантелей под углом 30-45°

грудь (нижняя часть):



  • жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз

грудь (средняя часть):



  • жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье

бицепсы:



  • Подъем на бицепс стоя

трицепсы:



  • отжимания

  • жимы всех видов.

Изолирующие упражнения


задняя поверхность бедра:



  • сгибание ног лежа или стоя

передняя поверхность бедра:



  • разгибание ног сидя

дельтовидные мышцы:



  • разводки всех видов

  • подъем гантелей перед собой

грудь:



  • разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках

бицепсы:



  • „концентрированные сгибания“ с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте

трицепсы:



  • разгибания рук на блоке стоя

  • разгибания одной руки из-за головы

  • разгибание руки с гантелей назад в наклоне

Adblock detector