Тренировка груди

Last modified date

Тренировка груди

Жим лежа


Основное воздействие — средняя область груди.
Способ выполнения
Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, штанга на вытянутых вверх руках. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Хват средний.
Варианты
Жим лежа может выполняться также с гантелями.


Жим штанги лежа на наклонной скамье


Основное воздействие — верхние участки грудных мышц.
Способ выполнения
Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, штанга на вытянутых вверх руках. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом основания шеи и начинайте обратное движение. Хват средний.


Разводка гантелей лежа


Основное воздействие — средняя часть груди.
Способ выполнения
Подъем гантелей над грудью, при этом ладони должны быть обращены друг к другу, локти — чуть согнуты. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Вернитесь в исходное положение.
Варианты
Делайте упражнение с разными углами наклона скамьи.


Сведение рук на тренажере


Основное воздействие — великолепное дорабатывающее упражнение.
Способ выполнения
Взяться руками за упоры, медленно свести руки до касания рычагов точно на середине груди.
Примечания:
После того, как вы свели руки, задержите их в таком положении 3-4 сек. Это еще больше повысит эффективность упражнения.


Примерные комплексы упражнений на грудь


Для начинающих:



  1. жим штанги лежа (3 x 10, т.е. три подхода по десять повторений);

  2. разводка гантелей под углом 30-45° (3 х 8-10).

Для среднего уровня подготовленности:



  1. разводка гантелей под углом 30-45° (3 х 8-10);

  2. разводка гантелей лежа (3 х 8-10);

  3. жим штанги лежа (3 х 8-10)

или



  1. жим гантелей под углом 30-45° (3-4 х 8-12);

  2. разводка гантелей лежа (3 х 10);

  3. сведение рук на тренажере (3 х 10-12).

Adblock detector