Тренировка дельтовидных мышц плеч

Last modified date

Тренировка дельтовидных мышц плеч

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, или, проще говоря, частей: передней, средней и задней. Передний пучок перемещает плечевую кость либо в сторону, либо вперед. Напряжение средней части (ладонь обращена книзу) вызывает подъем или опускание отведенной в сторону руки. Задний пучок отводит плечевую кость назад.


 Жим штанги или гантелей сидя


Основное воздействие — передние пучки дельт. Косвенную нагрузку испытывают трицепсы.
Способ выполнения
Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч, опустите штангу до уровня груди, а затем выжмите ее вверх и зафиксируйте на прямых руках. Корпус нужно держать строго вертикально.
Варианты
Это упражнение можно также выполнять с гантелями, которые обеспечивают большую амплитуду движения, чем штанга.


Разводка гантелей через стороны


Основное воздействие — средние пучки дельт. Косвенная нагрузка ложится на задние пучки и трапеции.
Способ выполнения
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и сведите гантели перед собой. Локти также нужно немного согнуть. Поднимайте гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше шеи. В верхней точке мизинцы должны оказаться выше указательных пальцев. В таком положении гантели нужно задержать на 1-2 сек, и только потом медленно опустить.
Варианты
Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, другой рукой нужно взяться за опору для сохранения равновесия.


Разводка гантелей в наклоне


Основное воздействие — задний пучок дельт.
Способ выполнения
Исходное положение — сидя на скамье, туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Поднимайте гантели в стороны и одновременно немного вперед. Задержите их на уровне шеи на 1-2 сек и начинайте обратное движение.


Комплекс упражнений на дельтовидные мышцы/плечи:



  1. разводка гантелей через стороны (3 х 8-10);

  2. жим штанги или гантелей (3 х 8-10);

  3. разводка гантелей в наклоне (3 х 10).

Adblock detector